Sentadillas: La realidad en los glúteos ...


Durante mucho tiempo, se ha visto la Sentadillas (Back Squat, Front Squat, Goblet Squat Air Squat etc), como un ejercicio muy importante, cuando pensamos entrenar el área de los glúteos, por ello en la mayoría de las rutinas, no pueden faltar, pero la realidad es otra.

La Sentadilla es uno de los ejercicios donde mayor cantidad de músculos se reclutan, o sea, que el trabajo muscular en piernas es increíble, ¿estamos de acuerdo ?, No hay duda en ello, verdad. Ahora bien, la eficiencia de su ejecución va depender de muchos factores entre los más relevantes están: la movilidad, estabilidad y coordinación, sin dejar de lado la fuerza como un elemento de gran importancia para generar tensión adecuada y así afectar el tejido muscular de manera positiva, que pueda producir el daño adecuado para mejorar su composición.


La Sentadilla tiene un trabajo en glúteos poco eficiente, su trabajo realmente es más sobre la estabilización de las articulaciones y la extensión coordinada de la cadera en las sentadillas.


La participación activa de los glúteos (Activación muscular, abajo) ciertamente es poco efectiva en los rangos iniciales de su ejecución, aumentará conforme se amplié el rango de movimiento, o sea, donde más puedas llevar la cadera cerca del piso (sentadillas profundas), pero esto será de mucho riesgo para la columna, con alta posibilidad de lesión, por lo cual no vale la pena ver este ejercicio como un potencializador para los glúteos, cuando realmente la sentandilla tiene más eficiencia sobre los cuadriceps (parte anterior de muslo) y el trabajo funcional en su triple extensión..

Las Sentadillas con carga (Back Squat) son de gran importancia para el desarrollo de fuerza y aumento muscular, además de su capacidad funcional y la transferencia deportiva, por lo cual no debemos descartarlas y tener presente que es uno de los grandes ejercicios del entrenamiento, pero es necesario conocer más que eso antes de asignarla a un programa y saber para qué la vamos a realizar. Como te comenté antes, para entrenar los glúteos tiene un bajo aporte y es importante complementar con otros ejercicios, si queremos trabajar el área de los glúteos.

Activación muscular en la Sentadilla con carga:

Gluteo Maximo: 10 %

Cuandriceps: 110%

Erectores Lumbares: 49%

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